Au 21ème siècle, les maux de dos sont devenus le fléau du nouveau siècle.
L'avènement des ordinateurs, les tablettes ont littéralement attaché une personne à une chaise, et cela quel que soit l'âge.
Un mode de vie sédentaire affecte principalement l'état de la colonne vertébrale et le bien-être général. Si vous ne commencez pas à faire des exercices pour le dos à la maison, vous devrez éventuellement vous faire soigner en milieu hospitalier.
Causes du mal de dos
En passant la majeure partie de notre temps en position assise, nous ne soupçonnons même pas les dommages causés à la colonne vertébrale. Il semblerait qu'il n'y ait pas eu de bleus, de situations stressantes, d'haltérophilie et que la douleur persistante dans le bas du dos augmente chaque jour.
L’apparition de maux de dos peut avoir plusieurs raisons, car tout dépend de la charge musculaire.
Une séance quotidienne pendant de nombreuses heures entraîne une fatigue musculaire, car ce sont les muscles du dos qui retiennent dans ce cas tout le poids du corps. Sans attendre les premières douleurs au dos, vous devriez trouver chez vous un ensemble acceptable d’exercices préventifs pour le dos.
Si des douleurs persistantes dans le dos apparaissent, consultez un médecin.
L'ostéochondrose chez dix-huit jeunes de vingt ans ne surprend plus les médecins, pas plus que l'apparition de hernies discales.
Avec un style de vie inébranlable, les muscles et le tissu conjonctif dégénèrent, la colonne vertébrale "s'affaisse", comprimant les racines nerveuses, entraînant la formation de kystes et de hernies.
Au fil du temps, une mauvaise alimentation et le refus de faire de l'exercice entraînent l'ostéoporose lorsque la fragilité osseuse augmente. Il y avait des moments où une personne se levait, se penchait ou soulevait brusquement et recevait une fracture de compression de la vertèbre, qui réagissait instantanément par une douleur aiguë.
Pas besoin de vous mettre au lit. 15 à 20 minutes d'exercices quotidiens pour le dos à la maison sont garanties non seulement pour renforcer les muscles du dos et nourrir adéquatement les disques intervertébraux, mais également pour protéger la colonne vertébrale contre les spondylolisthésis, dans le cas d'une maladie dont la vue de côté des vertèbres ressemble à une échelle.
Les vertèbres déplacées compriment les terminaisons nerveuses de la moelle épinière, qui sont à l'origine de douleurs constantes.
Les conséquences les plus terribles de l'inflammation dans le dos sont le cancer et la spondylarthrite ankylosante, mais nous espérons que ce malheur nous réussira.
Exercices du dos simples et amusants à la maison
Démarche de la panthère
Après vous être assis sur une chaise, vous devez de temps en temps vous agenouiller sur des genouillères faites à partir de manches de vestes en laine ou de vieilles écharpes cousues, et commencer à marcher lentement le long du tapis ou de la couverture préencollée.
Nous nous agenouillons, reposons sur la paume de la main, tendons la main en avant, étendons tout notre corps derrière elle, en même temps que nous réorganisons nos jambes du côté opposé.
Dans le même temps, n'oubliez pas de respirer correctement, lorsque vous inspirez, nous gonflons l'estomac, lorsque vous expirez, nous essayons de libérer le maximum d'air en aspirant les muscles abdominaux.
Cet exercice non seulement détend les muscles du dos, mais renforce également le squelette musculaire de tout le corps, conduit à la perte de poids, ce qui est également important pour un mode de vie sédentaire.
Il est intéressant de noter qu'au cours de la démarche de la panthère, le travail des reins est restauré et la vision améliorée, car notre colonne vertébrale est responsable du travail de tous les organes.
Coq d'or
La situation ne nous permet pas à chaque fois de nous agenouiller, mais vous pouvez vous tenir près du mur dans n'importe quelle pièce et ne consacrer que 10 à 15 minutes par jour.
Tous les muscles sont détendus, la charge repose uniquement sur la plante des pieds. Après avoir fermé les yeux (condition sine qua non), nous nous détendons en baissant les bras, en pliant la jambe au genou et en restant dans la posture du coq aussi longtemps que la dextérité le permet.
Ensuite, nous changeons la jambe plusieurs fois.
L'exercice "Golden Rooster" soulagera non seulement l'ostéochondrose, mais donnera aussi confiance en soi et restaurera l'équilibre émotionnel.
"Voiture" pour adultes
L'un des principaux exercices pour le dos à la maison est l'étirement de la colonne vertébrale, ce qui vous permet de vous débarrasser de la douleur causée par diverses maladies. L'essentiel est que ces exercices ne présentent aucune contre-indication.
- Immédiatement après le réveil, nous faisons des exercices pour la colonne vertébrale au lit.
1. Nous nous allongeons sur le ventre en nous appuyant sur les bras tendus et essayons de plier le dos autant que possible 7 à 15 fois.
2. Nous nous agenouillons, reposons-nous sur nos bras, plions le dos de haut en bas en imitant une gorgée de chat.
3. Nous nous retournons sur le dos et effectuons un «vélo» ordinaire, pendant que nos vertèbres se détendent.
4. Pliez les genoux et faites un demi-pont, en contrôlant mentalement chaque section vertébrale. Il suffit de soulever les hanches 7 à 10 fois. S'il y a douleur, le nombre de déviations peut être réduit. Dans le même temps, nous ne tendons ni le corps ni les bras, le corps se lève et tombe librement, comme s'il se balançait.
5. En laissant les jambes pliées au niveau des genoux, nous commençons à tordre, en inclinant les genoux, les deux en même temps, dans un sens et dans l’autre, nous faisons tout lentement, en nous arrêtant à l’inclinaison maximale. Le haut du corps reste immobile.
6. Maintenant, couché sur le dos, levez les bras derrière la tête et étirez-vous, en essayant de vous étirer du bout des orteils à la paume de la main.
7. Si votre âge et votre poids vous le permettent, agrippez vos genoux et essayez de vous balancer sur le dos en fléchissant chaque vertèbre.
- Si vous n'avez pas la possibilité d'acheter une planche d'Evminov, fixez-vous une simple barre transversale dans n'importe quelle ouverture.
1. En tenant fermement la barre transversale, détendez tout le corps, accrochez-vous, pendant que tous les muscles du corps travaillent, la distance entre les disques vertébraux augmentera, les racines pincées seront relâchées, la douleur disparaîtra.
2. Si le poids et l'âge vous le permettent, essayez de vous lever au moins 2 à 3 fois dans vos bras, étirez-vous alternativement entre le menton et le cou. Supposons que vous ne vous éleviez pas de 1 cm, mais que vos muscles se contractent quand même.
En modifiant la distance entre les bras, nous faisons travailler différents muscles du corps.
- Le complexe, assez compliqué au premier abord, peut être maîtrisé à tout âge, il suffit de commencer.
1. Effectuez un demi-pont 10 fois selon la méthode décrite ci-dessus.
2. Nous nous agenouillons en mettant l'accent sur les bras tendus. Nous étendons la main droite et la jambe gauche parallèlement au sol, nous le fixons dans une position étendue pendant plusieurs secondes et, en pliant, nous touchons le coude du genou de la jambe. Répétez 5 à 7 fois pour chaque côté. Nous changeons le bras et la jambe.
Cet exercice non seulement détend la colonne vertébrale et renforce les muscles, mais affecte également la confiance en votre démarche.
3. Après avoir atteint un certain niveau de préparation physique, vous pouvez les insérer dans la série d'exercices et dans la barre latérale. Pour cela, nous nous couchons sur le côté, les jambes sont jointes les unes aux autres. Nous posons la main sur le coude, au sol, sur le sol et nous soulevons tout le corps, en le maintenant dans cette position pendant quelques secondes pour commencer, en augmentant progressivement le temps. L'essentiel est que, lors de l'exécution de la planche latérale, la tête, le cou, la colonne vertébrale et les jambes soient alignés.
La barre latérale est un exercice idéal pour renforcer les vertèbres inférieures.
Au fil du temps, vous pouvez vous concentrer non pas sur le coude, mais sur un bras tendu.
L'exercice est fait pour les deux côtés.
4. Pour stabiliser la démarche, renforcer les muscles de tout le dos et les fesses aidera les fentes.
Nous nous tenons à plat, le ventre est tiré, faisons un grand pas en avant, plions lentement le genou à angle droit, gardons le dos droit, fixons la position pendant 2 à 3 secondes. Nous nous redressons et mettons l'autre jambe.
Maintenant nous nous plions et nous plions avec l'autre jambe.
Renforcez les muscles du dos avec un seul exercice
- L’exercice le plus simple pour le dos à la maison est le «bar», difficile à exécuter seulement au début. Vous pouvez donc commencer à 10-15 secondes en effectuant plusieurs approches au cours de la journée.
Nous nous allongeons sur le ventre, puis nous nous concentrons sur les bras courbés à angle droit. Maintenant, nous posons nos chaussettes sur le sol avec nos chaussettes, levons notre torse parallèlement au sol et le tenons.
Ne vous inquiétez pas lorsque vos mains commencent à trembler, cela signifie une chose: les muscles ont commencé à travailler.
Ne vous découragez pas si vous êtes en équilibre pendant seulement 5 secondes. La prochaine fois, ce sera 7.10, 20, 30, l'essentiel est de commencer, de surmonter la peur.
Attention! Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez:
• gardez les pieds ensemble;
• ne pliez pas les jambes;
• ne pliez pas le dos;
• Dirigez toutes les tensions sur les fesses et l'abdomen.
En essayant d’atteindre le plus haut niveau, vous pouvez faire la barre sur les bras tendus.
Pour soulager le stress au cours de cet exercice, vous pouvez utiliser le fitball, un gros ballon gonflable, pendant que vous pouvez vous concentrer dessus avec vos mains ou vos pieds.
Lors de l'exécution de la «barre», les muscles sont renforcés non seulement au dos, mais également à la colonne cervicale et lombaire.
En parallèle, nous acquérons:
• belles jambes;
• les bras serrés;
• ventre plat.
- L’exercice de cinq minutes avec une serviette a captivé ceux qui souhaitaient perdre du poids et stabiliser les vertèbres quelques jours après leur apparition sur Internet.
Pour effectuer cet exercice, vous devez fabriquer un rouleau avec une grande serviette éponge, le tordre et le fixer avec une simple corde.
Nous nous allongeons sur le sol, sous le dos sur le corps, nous posons une serviette au niveau du nombril. Nous étendons nos bras, nos jambes et relions les petits doigts de la paume des mains et les pouces des pieds. Ça y est, maintenant, mentez 5 minutes.
Peut-être qu'au début, vous ne pouvez rester que 1 minute, ne désespérez pas, avec le temps, vous atteindrez certainement 5 minutes.
Attention! Le mal de dos ne disparaîtra nulle part, mais s'intensifiera, à moins que la prophylaxie ou le traitement ne soit commencé à temps, ce qui ne prend au départ que 20 à 30 minutes.
Aimez-vous et donnez à votre corps la liberté de mouvement!
